【妊娠初期におすすめの運動方法5選】NGな運動や妊娠中の運動に必要なアイテムも紹介

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こんな方におすすめ

  • 妊娠初期にやっていい運動方法・スポーツの種類が知りたい!
  • 妊娠初期の運動方法でおすすめのトレーニングアイテム・トレーニングウェアが知りたい!
  • 妊娠中に運動するメリットや嬉しい効果が知りたい!
  • 妊娠初期の妊婦さんに適している1回の運動時間の目安が知りたい!
  • 妊娠初期の運動はいつからできるのか知りたい!
  • 妊娠初期に運動していいのか知りたい!
  • 「運動してもいい妊婦さんの条件」が知りたい!
  • 妊娠初期に運動した場合に流産の原因になるのか、赤ちゃんに影響があるのか知りたい!
  • 妊娠初期にやってはいけない運動・スポーツが知りたい!

 

一般的に妊娠初期とされている妊娠1ヶ月~4ヵ月は途中につわりがあったり、流産の可能性が高かったりと精神的にも肉体的にも大変な時期です。

気持ちが不安定な時期なので、リフレッシュのために運動をしようと考えているママは多いのではないでしょうか?

妊娠初期の運動にはOKなものとNGなものがあるだけでなく、妊娠初期でも運動してはいけないケースも。

 

この記事では妊娠初期におすすめな運動方法や運動する際に必要なアイテムの紹介をはじめ、妊娠初期にNGな運動方法や運動を控えた方がいい時はどんな時なのかまで詳しくご紹介しています。

現在妊娠中のママ、妊娠初期で運動をしたいけどやってOKな運動方法を知らないママは参考にしてみてください。

 

この記事の目次

妊娠初期の妊婦さんって運動してはいけないの?

妊娠中のママは自身の体調の変化だけでなく、お腹にいる赤ちゃんのことにも心配が及びます。

「妊娠初期に運動することで赤ちゃんにもしものことがあったら...」

ここでは、妊娠初期の妊婦さんは運動してはいけないのか、また、流産の原因になったり赤ちゃんへの影響があるのかどうかをお話ししていきます。

 

妊娠に気付かずに運動してしまうとどうなる?

妊娠超初期や妊娠初期といった時期に気づかずに運動してしまうとどうなるのでしょうか?

妊娠超初期の時の運動が赤ちゃんに影響を及ぼす原因になる可能性は少ないとされています。

詳細はこの後お話ししていきます。

 

妊娠初期に運動した場合、流産の原因になる?赤ちゃんへの影響はある?

妊娠初期に運動した場合、流産の原因になるのかどうかについてですが、「妊娠初期の運動は流産の原因になりにくい」とされています。

 

「流産」は妊娠22週前に妊娠が終わってしまうことを言います。

流産には「早期流産」「後期流産」の2種類あり、「早期流産」は妊娠12週未満(妊娠3ヶ月未満)の流産、「後期流産」は妊娠12週以降の流産のことです。

「早期流産」は赤ちゃんの染色体異常が原因で起こることが多く、受精した瞬間から正常に育つことができなかった場合になる流産です。

「後期流産」は「子宮頸管無力症」や「絨毛膜羊膜炎」といったものが原因で、ママの体が原因で起こることが多いです。

なので早期流産の時期である妊娠12週を過ぎ、妊娠経過が良好で、適性な運動方法を実践した場合は「流産に繋がる可能性はほとんどない」と考えることができます。

 

「妊娠初期の妊婦さんは運動してはいけない」という話が広がったのにも理由があり、以前までは「妊娠初期に入るまでは運動はしてはいけなかった」ということがこの噂の根本です。

今は妊婦さん本人の体調が悪くない限りは軽い運動をするのは問題ないとされており、むしろ妊娠初期に運動をするとメリットが多いため適度な運動であれば推奨している医療機関が多いです。

 

【誰でも運動して良いの?】運動しても良い妊婦さんの4つの条件

では、妊娠初期の妊婦さんであれば誰でも運動をしていいのでしょうか?

日本臨床スポーツ医学会の「妊婦さんスポーツの安全管理基準に関する提言」では、運動しても良い妊婦さんの条件として以下のような4つが決まられています。

母児の条件

1)現在の妊娠が正常で,かつ既往の妊娠に早産や反復する流産がないこと。

2)単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと。

3)妊娠成立後にスポーツを開始する場合は,原則として妊娠 12 週以降で,妊娠経過に異常がないこと。

4)スポーツの終了時期は,十分なメディカルチェックのもとで特別な異常が認められない場合には,特に
制限しない。

引用文:日本臨床スポーツ医学会-妊婦さんスポーツの安全管理基準に関する提言-

「高血圧症」「糖尿病」「肥満症」といった、妊娠中の合併症の予防や治療を目的とする運動療法の場合は専門の医師に相談をし、十分な注意が必要です。

これらの条件に該当している妊婦さんであれば適度な運動に限っては行っていいということになります。

 

妊娠前から継続していた運動・スポーツはしていい?

妊娠前から継続していた運動・スポーツをやりたいという妊婦さんも多いと思います。

実際のところどうなのでしょうか。

運動の頻度や負荷は制限する必要がありますが、妊娠したからといって注視する必要はないとされています。

ただ控えた方がいい運動・スポーツもあるので、詳細は「【妊娠初期にNG】妊娠したらやってはいけない動き・妊娠初期に控えた方が良い運動やスポーツ」をご確認ください。

 

体調不良の時は?

妊娠初期の運動は体調に十分気をつけて行うようにしましょう。

「決して無理をしない」が鉄則です。

また、運動を始める前と運動後にはメディカルチェックを受けましょう。

 

【運動開始前後に行うべきメディカルチェック】

  • 母体血圧
  • 心拍数
  • 体温
  • 子宮収縮の有無
  • 胎児心拍数測定 など

 

妊娠初期の妊婦さんが運動を中止すべき時・控えた方が良い時はどんな時?

主治医から運動を禁止されている妊婦さんは運動を中止し、以降控えた方がいいです。

運動をしていてお腹の張りが気になるママ、出血が見られたママは運動を中止するようにしてください。

痛みや出血などがなくてもいつもと違う感覚がある、異変を感じたママも運動を中止するのが得策です。

「一応やめておこう」というスタンスが大事。

自分自身の体のためでもありますが、何より赤ちゃんのためです。

 

【妊娠初期にNG】
妊娠したらやってはいけない動き・妊娠初期に控えた方が良い運動やスポーツ

妊娠初期で避けるべき運動やスポーツがあります。

ここでは妊娠したらやってはいけない動き・妊娠初期に控えた方が良い運動やスポーツの詳細についてお話ししていきます。

 

【妊娠初期にNG①】
心拍数が激しく上がる運動

心拍数が激しく上がる運動は妊婦さんの体に負担や衝撃が加わるためNGです。

心拍数が激しく上がるような運動である「短距離走」「マラソン」「登山」は特に行ってはいけません。

 

【妊娠初期にNG②】
接触や転倒の危険がある運動・球技

妊娠中の球技スポーツはお腹にボールが当たってしまう危険性や、人と接触する危険性があるためNGです。

「バレーボール」「バスケットボール」「スキー」「スノボー」などがそれにあたります。

特にスキーやスノボーは人との接触、滑って転ぶなどの危険性もあります。

お腹を強打するリスクと可能性が高いので絶対にやめましょう。

 

【妊娠初期にNG③】
お腹が圧迫されたりお腹に負担がかかる運動

「卓球」「テニス」「腹筋」などのお腹が圧迫されるような運動やお腹に負荷がかかるような運動もNGです。

これらの運動は一見負担が軽いように思われがちですが、見た目よりも運動量が多く、気付かないうちにお腹を圧迫していることがあります。

このような運動以外にも「体を捻る」「跳ねる」「屈む」「腕を振り上げる」といった動きのある運動は控えるようにしましょう。

妊娠超初期や妊娠初期には好ましくない動きです。

 

【妊娠初期にNG④】
スクワット

軽いスクワットは子宮周り・骨盤周りの代謝を上げる効果があります。

骨盤が広がりやすくなったり、骨盤の歪みを改善できたり、骨盤を正しい位置に矯正できるといった効果もあり、体力づくりにもなるためついつい行いがちですが、スクワットも妊娠初期の運動としてはNGです。

お腹を圧迫するので妊娠初期にはおすすめできません。

 

【妊娠初期にNG⑤】
縄跳び

縄跳びは跳ねる動作を繰り返し行い、振動がお腹に伝わりやすいためNG。

妊娠中は全期間で禁止の運動方法です。

 

【ちなみに】妊娠中期以降でもやってはいけない動き・やってはいけない運動もあり

妊娠初期だけではなく、妊娠中期以降でもやってはいけない動き・やってはいけない運動もありあります。

 

【妊娠中期以降にNGな運動①】
腰を大きく捻るような運動

子宮が大きくなってくると骨盤周辺の筋肉に負担がかかるため妊娠中期以降も腰を大きく捻るような運動はNGです。

腰を大きく捻るような動きは腰痛・背筋痛などの筋肉を痛める原因にもなります。

「ゴルフ」「テニス」「卓球」などがそれにあたります。

 

【妊娠中期以降にNGな運動②】
激しいダンス・クライミング

お腹が大きくなってくると、妊娠前とは身体のバランスが変わってきます。

これまでとは体重のかける姿勢やポイントが異なってくるので、バランス感覚が必要な運動やスポーツは転倒の危険性が高いのでNGです。

 

【妊娠中期以降にNGな運動③】
接触が激しいアクティブスポーツ

「バスケ」「フットサル」「サッカー」など、接触が激しいアクティブなスポーツもNGです。

これらは妊娠初期にやってはいけない運動方法と同じ理由です。

 

【妊娠中期以降にNGな運動④】
無呼吸状態になる運動

無呼吸状態になる運動は血圧が高くなる可能性があるため、妊娠中期以降の運動方法としてはNGです。

「ウエイトリフティング」「短距離走」などがそれにあたります。

 

妊娠初期の妊婦さんは運動をいつからできる?いつからしていい?

妊娠初期の妊婦さんは運動をいつからできるのでしょうか?

妊娠初期はつわりやホルモンバランスの関係で運動には適さない時期もあります。

体調がいい時期には運動を行っていいですが、少しでも体調に違和感がある場合には運動を控えるようにしましょう。

 

妊娠中の運動は「妊娠中期から」が最適

妊娠中の運動はできれば「妊娠中期からが最適」です。

妊娠中期は妊娠期間の中でも「安定期」で、初期流産のリスクが減り、つわりや心・身体の倦怠感も収まり身体が動かしやすい時期です。

気持ちよく身体が動かせますし、運動後も体調が良くなることが多いのでおすすめです。

 

運動するタイミングは主治医に相談
(切迫流産・切迫早産を経験したママも)

妊娠中に運動をしたい、だけど自分で運動するタイミングがわからないというママや不安なママは主治医に相談することをおすすめします。

「切迫流産」「切迫早産」を経験したママも主治医に相談するようにしましょう。

 

妊娠中期以降、
お腹の張りが出てきたら運動を中止すること

もし妊娠中き以降にお腹のハリが出てきた場合は運動を中止するようにしてください。

妊娠中は出産に向けて血液が固まりやすくなっているため、むくみや血栓が起こりやすい状態に。

なのでこまめに水分補給することも大切な体調管理の一つです。

 

妊娠初期の妊婦さんで運動して良いのはどんな人?

妊娠中の運動は妊娠16週以降(妊娠中期)が基本とされています。

妊娠初期はホルモンの変動が大きいことや、胎盤がまだ完成していないといった状態です。

体調が不安定なので運動をするのは様子を見てからということになります。

妊娠初期の妊婦さんで運動して良い人は運動を始めて良い時期かどうか、妊娠の経過が良好か、正常な妊娠をしているかなどを主治医に相談・確認した人になります。

 

妊娠中に運動すると得られる7つのメリットと嬉しい効果

妊娠中に運動すると得られる7つのメリットと嬉しい効果についてお話ししていきます。

 

【健康に関するメリットと嬉しい効果】

  • 1.急激な体重増加を抑える
  • 2.血流が良くなる→冷え性改善・むくみ改善
  • 3.腰痛・背筋痛・肩こりの予防
  • 4.便秘改善

【ストレス・メンタルに関するメリットと嬉しい効果】

  • 5.自律神経が整う・妊娠中の心が安定しやすくなる
  • 6.気分転換とストレス解消

【体力に関するメリットと嬉しい効果】

  • 7.体力の維持・体力が養われる(出産に向けた体力作り)

 

これらのメリットと嬉しい効果について詳しくお話ししていきます。

 

健康に関するメリットと嬉しい効果

健康に関するメリットと嬉しい効果は以下のような4つがあります。

 

【妊娠中の運動メリットと効果①】
急激な体重増加を抑える

妊婦さんはつわりが終わる頃、急に食欲が湧いてきます。

すると急激な体重増加が起きる場合がほとんどです。

ですが妊娠中の運動は急激な体重増加を予防することができるためとてもメリット。

体重を増やしすぎないで、無理なダイエットをしないで適正の範囲内で体重を増やしていくようにすると、妊娠後期にリスクが高い妊娠合併症の予防にもなりますし、赤ちゃんが低出生体重児として生まれるのを防ぐことにもつながります。

 

【妊娠中の運動メリットと効果②】
血流が良くなる→冷え性改善・むくみ改善

むくみは体内に水分が溜まってしまい腫れてしまう状態のこと。

排卵後は妊娠に備えて黄体ホルモンが分泌され、妊娠後はこの黄体ホルモンの分泌がさらに増えていきます。

黄体ホルモンは体内に水分を溜め込む作用があるためむくみやすくなっています。

ウォーキングのような足の筋肉を収縮させるような運動は重力で足に下がった血液の循環を促してくれる効果があるのでむくみが解消されるメリットが。

妊娠中に運動をすると血行が良くなりむくみの改善だけでなく冷え性の改善にも効果が期待できます。

 

【妊娠中の運動メリットと効果③】
腰痛・背筋痛・肩こりの予防

妊娠中の運動は腰痛・背筋痛・肩こりの予防に◎

筋肉を動かすことで腰痛・背筋痛・肩こりを予防するだけでなく、改善にも効果が期待できます。

 

【妊娠中の運動メリットと効果④】
便秘改善

妊娠中は便秘になりがちですよね。

しかし適度な運動をすることで便秘解消の効果も期待できます。

 

ストレス・メンタルに関するメリットと嬉しい効果

ストレス・メンタルに関するメリットと嬉しい効果は以下のような2つがあります。

 

【妊娠中の運動メリットと効果⑤】
自律神経が整う・妊娠中の心が安定しやすくなる

妊娠中に運動をすることで気分転換になります。

精神的に余裕が生まれ、ポジティブな気持ちになることができます。

運動をするとセロトニンというホルモンが分泌されるため、自律神経のバランスも整えることができます。

また、マタニティスポーツや産婦人科系の運動教室に通う場合は同じ境遇のママたちと不安を共有できることもメンタル面に良い影響を及ぼしますね。

 

【妊娠中の運動メリットと効果⑥】
気分転換とストレス解消

望まれた妊娠の場合、妊娠したことは喜ばしいことですが、ポジティブに受け入れられる妊婦さんとネガティブに捉えてしまう妊婦さんがいます。

妊娠をするとつわりによる不快感やホルモンバランスの乱れによる倦怠感など様々なコンディションに見舞われます。

これまでのような生活を送ることができなくなった場合に精神的にこたえてしまう妊婦さんも多いのが現状です。

そこで妊娠中に運動をすると気分が晴れ、これまで抱えていた不安や悩みを解消できるような活力が生まれます。

運動をするとストレス耐性がつきやすくなるという研究結果もあるため、妊娠中の適度な運動も効果的だと言えますね。

 

体力に関するメリットと嬉しい効果

体力に関するメリットと嬉しい効果は以下のようなものがあります。

 

【妊娠中の運動メリットと効果⑦】
体力の維持・体力が養われる(出産に向けた体力作り)

よく、出産は体力勝負と言いますよね。

新たな生命の誕生をさせるにはとても体力が必要です。

妊娠中は安静にしていることが多いですが、適度な運動を継続的にすることで出産に向けた体力づくりをすることができます。

体力維持・体力向上には適度な運動をしておくことが必要です。

 

妊娠初期の妊婦さんに適している1回の運動時間と時間帯の目安

妊娠初期に運動を行う時間帯の目安は「子宮収縮」が起こりにくいと言われる午前10時~午後2時の間が最適とされています。

1回の運動時間の目安ですが、60分以内が理想です。

また、運動する頻度は週に2回〜3回のペースで行うようにすることをおすすめします。

 

【妊娠中にOK】
妊娠初期の妊婦さんにおすすめの運動方法・スポーツ5選と注意点

妊娠初期の妊婦さんにおすすめの運動方法・スポーツと注意点についてお話ししていきます。

 

【妊娠初期の妊婦さんにおすすめ運動方法・スポーツ①】
ウォーキング

ウォーキングは妊娠初期の妊婦さんに最もおすすめの運動方法です。

妊婦さんの運動推奨基準である「有酸素運動かつ全身運動で楽しく長続きするもの」の理想形。

汗拭きタオルや水分補給のための飲み物、ウォーキング用のスニーカーを用意して快適に運動できるようにしましょう。

 

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また妊娠初期のママが運動をする際に使用するタオルで人気なブランドの一つに「オーガニカリー(Organically)」があります。

オーガニカリー(Organically)は代官山発祥のオーガニックコットンブランドで、世界で生産されているオーガニックコットンの中から厳選されたわずか1%のオーガニックコットンだけを使用しています。

ブランドを立ち上げたのがアパレル業界で長く活躍していた1組の夫婦で、家族やお子さんが安心して使えるオーガニックコットン製品をメインに人気。

敏感肌のママでも安心して使えるタオルも取り扱っています。

オーガニカリー(Organically)の詳細は「【メイドインジャパン】オーガニックコットン専門店のオーガニカリーってどんなブランド?」を参考にしてみてください。

子育て

【メイドインジャパン】オーガニックコットン専門店のオーガニカリーってどんなブランド?

こんな方におすすめ オーガニカリー(Organically)がどんなブランドなのか詳しく知りたい! ...

 

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また、ウォーキングに関しては少しずつこまめなウォーキングが理想です。

無理のない程度でゆっくりと歩くことを心がけてください。

上にお子さんがいる場合は一緒にお散歩をしたり、パパとお子さんと一緒にウォーキングをするのも良いですね。

 

ちなみに真夏の炎天下、高温多湿の環境ではウォーキングはNG。

妊娠初期にママの体温の急上昇があった場合に奇形児の可能性が高くなるというデータもあるほどです。

傾斜や段差の大きい場所、交通量が多い場所(特に自転車)は避け、できるだけ平らで安全な道でウォーキングをしましょう。

 

【妊娠初期の妊婦さんにおすすめ運動方法・スポーツ②】
ストレッチ

ストレッチは自分のペースで行うことができるので妊娠超初期にも妊娠初期にもおすすめな運動方法です。

血行を良くし、肩こりの解消やむくみの軽減にも効果が期待できます。

お腹を伸ばすようなストレッチは避けるようにしてください。

首や肩やふくらはぎを動かすくらいの軽くて適度なストレッチを行うようにしましょう。

 

【妊娠初期の妊婦さんにおすすめ運動方法・スポーツ③】
ヨガ・マタニティヨガ

ヨガは呼吸法が大切で、ヨガの呼吸法はお産の時の呼吸法にも役に立ちます。

マタニティヨガ坐法・体位である「アーサナ」を習得し、体幹を鍛えて筋肉をほぐすことで腰痛・肩こり・便秘・足つりなどの症状の予防や改善になるため定期的に無理のない程度で行なっていきましょう。

 

ちなみに一般的なヨガは妊婦さん向けではない動きや体勢もあります。

腰を捻る、うつ伏せになるなどは妊娠初期には好ましくない動きなので、マタニティヨガの教室を選ぶようにしましょうね。

マタニティヨガ教室は妊娠中の身体に合わせたポーズになっており、リラックスできる体勢で瞑想(メディテーション)呼吸方法が学べるのでおすすめです。

 

ヨガ・マタニティヨガを行う上で必須なのが「ヨガマット」

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また、ヨガ・マタニティヨガの内容によっては「ヨガブロック」も必要な場合があります。

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マタニティ用のヨガパンツもあるので、一式揃えて快適にヨガ・マタニティヨガを行なってみましょう。

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【妊娠初期の妊婦さんにおすすめ運動方法・スポーツ④】
スイミング・マタニティアクア/アクアビクス

 

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水中での運動は重いお腹を気にすることなく動けるため妊娠初期の運動としておすすめ。

水圧・抵抗・浮力によって半無重力の状態で運動することができます。

また、お腹に力が入りすぎるような激しい泳ぎ、競技のようにタイムを競うようなスイミングは禁止。

なので妊娠初期の運動方法としては「マタニティアクア」や「アクアビクス」がおすすめです。

 

「マタニティアクア」「アクアビクス」とはエアロビクスの水中版。

ゆっくりと水の中に入り、体をほぐしながら歩いて、だんだんと水に慣れていくことで体への負担を少なくすることができます。

 

ウォーミングアップ後はリズミカルに体を動かし、運動量を心地良いくらいまで持っていき、体力の維持と向上をしていくように進めていきます。

「マテニティアクア」「アクアビクス」の教室によってはお産に必要なトレーニングや分娩時の姿勢を意識したストレッチ、そして産後の母乳の出が良くなるエクササイズなどを行なってくれるところも。

心と体をリラックスさせて快適な運動をしていきましょう。

 

ちなみに水中での運動は軽く動くだけでもハードです。

地上で運動するよりも疲れやすいため、絶対に無理はしないようにしてください。

プールサイドは滑りやすいため転倒に注意することもお忘れなく。

 

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【妊娠初期の妊婦さんにおすすめ運動方法・スポーツ⑤】
エアロビクス・マタニティビクス

エアロビクスは音楽のリズムに合わせて楽しく動ける有酸素運動。

腰痛・肩こり・便秘・足つりのような妊娠初期に起こりがちな症状の予防や改善に有効な運動方法です。

いきなり動き出さないでウォーミングアップとして軽いステップやストレッチをすることで妊娠初期に適した運動にすることができます。

 

また、エアロビクスのスタジオによっては体重増加に向けた筋力向上のエアロビクスもあり、リズミカルな音楽に合わせてややアップテンポで動くことで体力向上も期待できます。

比較的ハードな運動方法になるので、体調の様子を見ながら行うようにしてください。

 

ご自宅でマタニティビクスのDVDを見ながら運動する妊婦さんも多いです。

Amazonや楽天市場でも取り扱いがあるので参考にどうぞ。

 

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