【産後ダイエット成功法】7割のママが知らない8つの痩せるコツと効果があった23の方法

投稿日:2019-08-22 更新日:




こんな方におすすめ

  • 産後ダイエットで効果が出ない!どうしたらいいの!?
  • 産後太りの原因が知りたい!
  • 産後ダイエットを成功させたい!
  • 産後ダイエットで痩せるコツを知りたい!
  • 効果のある産後ダイエット方法を知りたい!
  • 産後ダイエットに効果のあるアイテムが知りたい!

 

赤ちゃんが生まれることはとても喜ばしいことですよね。

しかし赤ちゃんの出産と同時に訪れる「産後太り」はできるだけ避けたいもの。

ですが多くのママが産後太りに悩まされてしまいます。

できれば産後も以前のような体型に戻したいですよね。

 

産後太りを解消するために多くのママたちが実践するのが「産後ダイエット」です。

しかし産後ダイエットで以前のような体型に戻れるママの割合は3割。

産後ダイエットを実践した7割のママは産後ダイエットに失敗しているのです。

衝撃の事実ですよね...。

「じゃあ産後ダイエットは失敗する可能性の方が高いの?」と思われたママへ。

そういうことではないんです。

産後ダイエットに成功するママと失敗するママには「とある違い」があるんです。

 

そこで今回は産後ダイエット成功者だけが知っている8つの痩せるコツと実際に効果があった23の方法を「食事編」「運動編」「入浴編」「睡眠編」「その他の産後ダイエット方法」に分けてご紹介していきます。

各所に産後ダイエットを頑張っているママたちのツイッターもご紹介しているので、産後ダイエットを頑張ろうと思っている方や、産後ダイエットで効果が出ずに悩んでいる方は参考にしてみてください。

 

この記事の目次

産後に太り、そして痩せないママは多い...

産後に太り、そのまま痩せないママは多いです。

とあるメディアが156人のママに行った調査によると、「産後どれくらいで体重がもとに戻りましたか?」というアンケートに対して以下のような回答結果となりました。

  • 産後1ヶ月で体重がもとに戻った:20.5%
  • 産後2ヶ月で体重がもとに戻った:10.9%
  • 産後3ヶ月で体重がもとに戻った:9%
  • 産後4ヶ月で体重がもとに戻った:3.8%
  • 産後5ヶ月で体重がもとに戻った:4.5%
  • 産後6ヶ月で体重がもとに戻った:9%
  • 産後7ヶ月〜2歳・戻し中:13%
  • 戻らないまま:25%

参考:ママびより

産後1ヶ月で体重がもとに戻ったママが最も多く、産後1ヶ月〜産後6ヶ月までに体重がもとに戻ったと回答したママは54.7%で、全体の半数以上を占めています。

その一方で、産後7ヶ月以上経ってから痩せたと回答したママと、現在戻している途中と回答したママの割合は13%。

また、戻らないままと回答したママは25%という結果となっています。

このデータをもとに考えてみると、赤ちゃんを出産したママの4人に1人は体重がもとに戻らないということに...

実際にツイッターでも多くのママが産後太りについてツイートしていました。

その一部がこちら。

ただ、このツイートや先ほどのアンケート結果を見て悲観的になる必要は全くありません。

なぜなら、産後1ヶ月〜産後6ヶ月までに体重がもとに戻ったと回答したママは54.7%で全体の半数以上を占めているから。

産後に体重がもとに戻ったママたちが口を揃えて言っているのが「生活の中に産後ダイエットを取り入れた」ということです。

実際にこの後、産後ダイエットに成功したママだけが知っている7つの痩せるコツと実際に効果があった23の方法についてご紹介していきますが、その前に産後に太りやすい4つの原因について理解しておきましょう。

 

産後に太りやすい4つの原因とは?

【産後に太りやすい原因①】赤ちゃんを守ろうとする本能の余韻

ママは赤ちゃんを守ろうとする本能があるため、脂肪が増えやすい体質となっています。

男性よりも女性の方が脂肪を蓄えやすいのは赤ちゃんを守るためであり、妊娠していない女性よりも妊娠しているママの方がさらに脂肪を蓄えやすくなっているんです。

ではなぜ産後も脂肪を蓄えやすいのかですが、これは妊娠中の体のリズムの余韻や母乳を作り出すための体の働きなどが関係していると言われています。

また、妊娠中にお腹が大きくなったことや脂肪が増えたことで皮膚が伸び、脂肪が蓄積しやすい体質になりやすい傾向にあることも産後太りの原因です。

 

ちなみに伸びきった皮膚は元に戻る可能性あり

妊娠中にお腹が大きくなったことや脂肪が増えたことで皮膚が伸びてしまった場合、元に戻るのでしょうか?

100%ではないですが、皮膚は方法次第で縮ませることができます。

 

食事で栄養補給&運動で代謝アップすると効果的

産後太りで伸びた皮膚を元通りにするには代謝を高めると◎

イメージとしては食事でお肌に必要な栄養補給をし、運動で代謝を上げるといった感じになります。

また、食事によって代謝を上げやすくすることも可能です。

例えば亜鉛が多く含まれている牡蠣・レバー・チーズなどを積極的に食べると良いとされています。

また、ビタミンB群はお肌の再生を手助けしてくれる効果があるため亜鉛と一緒に摂取するのがおすすめです。

 

筋力アップとストレッチも取り入れよう

伸びきったお肌を縮めるというよりは、適度な筋肉をつけて内側からボリュームアップしてお肌をちょうど良いハリ感にする目的で行います。

筋力がつくとお肌のハリに効果があるだけでなく代謝向上にも効果があります。

 

これらは産後ダイエットを成功させるためにも必要な要素なので、後ほど詳しくお話ししていきます。

 

【産後に太りやすい原因②】出産による骨盤の歪み

出産をする際に骨盤が開き、歪み・緩みが生じます。

骨盤骨盤を出産前の状態に戻さないと、内臓が落ちてきて下腹が出てきたり、お尻がたるんだり。

最も厄介なのが骨盤周りの脂肪です。

骨盤周りに空間ができるのでそこに脂肪がたまりやすく、体型に大きな影響を及ぼします。

 

例えばこういった骨盤矯正ベルトを装着する習慣を身に付けることで改善することがかのうです。

株式会社コナミスポーツライフ

こちらはコナミスポーツクラブが開発した「産前産後骨盤ベルト for マタニティ&ママ パワフルギアF」という骨盤矯正ベルトです。

助産師が監修しており、これまでにも多くのママが産前産後の骨盤矯正に使用してきた実績があります。

コナミスポーツクラブで培ったノウハウと技術を応用して作られたため、多くのママにフィットする骨盤矯正ベルトとなりました。

ずれにくいけどつけやすい、まさに理想のアイテムですね。

 

産前産後には以下のようなことでお悩みかと思います。

  • 腰が痛い・妊娠前に腰痛持ちだった
  • 股関節周りに痛みを感じる
  • お腹が張っているような感じがする
  • お腹のあたりが下に下がっているような感覚がある
  • お腹が重たくて歩きにくい
  • 赤ちゃんを抱っこして面倒を見なければいけない
  • 骨盤が不安定・グラグラする感じがする
  • 尿もれする時がある・尿もれしてないか心配になる

実はこれ、骨盤の歪みが生じて起きることだそうです。

「産前産後骨盤ベルト for マタニティ&ママ パワフルギアF」はこういった悩みを解決できるように開発されました。

詳細は公式サイトにてご確認ください。

 

 

 

【産後に太りやすい原因③】多忙な子育てによる食生活の乱れ

出産した後は子育てに追われて忙しいため、食生活の乱れが生じやすくなります。

「子育てが始まってからゆっくり食事が摂れていない...」

「栄養豊富な食事ができていない...」

というママは多いです。

食事メニューが適当なものになったり、食事時間が不規則になったり。

栄養面に偏りが出たり、食事を摂る時間が確保できないことで産後太りしやすくなります。

食べたものでしか体は作られないので、できるだけ栄養豊富な食事ができるように工夫をしましょう。

体は資本です。

 

【産後に太りやすい原因④】多忙な子育てによる“隠れ”運動不足

子育て中はバタバタ動かなければいけないので一見運動しているような感覚になりますが、実は多くの子育て中のママは隠れ運動不足。

十分な運動時間を確保できないため、エネルギーの消費量が少なくなり、蓄積されたエネルギーは脂肪に変わって体に体積されてしまいます。

精神的な疲れと慢性的な肉体の疲れが溜まってなかなか運動をする時間が取れないのも問題ですよね。

産後ダイエットに成功しているママたちは楽しく運動できる方法を見つけている傾向にあります。

 

産後ダイエットはいつから始める?

産後太りに敏感になって、今すぐにでも産後ダイエットを始めたいと思われるママは多いかと思います。

では、産後ダイエットはいつから始めるのがいいのでしょうか?

産後から間もないママの体は自律神経・ホルモンバランスなどが不安定な状態。

体が完全に戻っていない状態で産後ダイエットを始めると負担が大きくなってしまいます。

なので産後1ヶ月間は積極的な休養をしてください。

そして産後ダイエットを開始するのはどんなに早くても産後2ヶ月目〜3ヶ月目からにしましょう。

 

 

産後ダイエット成功者だけが知っている8つの“痩せるコツ・考え方”

「産後ダイエットで○ヶ月○kg痩せた」と劇的な産後ダイエット成功談がネットで人気・話題ですよね。

芸能人ママや有名ブロガーさんだけでなく、一般のママでも産後ダイエットに成功しています。

産後ダイエットで成功できる人とできない人の違い、気になりませんか?

 

今回記事を作成するにあたり、産後ダイエットに成功したママたちには8つの共通点があることが分かりました。

ここでは、産後ダイエットに成功したママたちだけが知っている8つの痩せるコツや考え方をご紹介していきます。

 

①焦らない!産後ダイエットは体調が回復してから

産後ダイエットはできるだけ早く始めた方がいいと思われているママも大勢います。

しかし、産後ダイエットを始めるのはどんなに早くても1ヶ月検診が終わってから。

産後1ヶ月は「産褥期(さんじょくき)」と言い、赤ちゃんを産むための体質から元の体質に戻ろうとするための大切な期間です。

産褥期は、子宮が妊娠前の大きさに萎縮しようとする「子宮復古(後陣痛)」や再び月経が始まるように子宮内部や女性ホルモンのバランスが変化する「生殖機能の回復」や耐糖能(たいとうのう)・腎機能などの回復・貧血の回復などが起こるため、安静にしていなければいけない期間でもあります。

産褥期に産後ダイエットを早く始めたいと思う気持ちは分かりますが焦りは禁物。

産後ダイエットは産褥期を過ぎて体調が回復してからにしましょう。

 

②自分一人で頑張らない!旦那さんにも理解・協力してもらう

産後は赤ちゃんを寝かしつけたりオムツを変えたりお風呂に入れたりと大忙し。

「産後ダイエットなんかしてる暇ないよ!」と諦めかけてしまっているママは多いです。

しかし、産後ダイエットに成功したママたちは皆「旦那に協力してもらおう!」という考えを持っています。

「綺麗な奥さんでいてほしいでしょ?だからしばらくの間産後ダイエットに協力してほしい」というお願いの仕方が効果的なようです。

確かに旦那さんからしてみたら自分の奥さんが綺麗になることに悪い気はしないはず。

一度相談してみるといいですね。

以下のツイートのように、理解のあるパパも大勢います。

 

③産後は身体をリセットする絶好の機会

妊娠中、赤ちゃんはママの体から栄養を補給して成長しています。

なので産後のママの体は栄養が足りておらず「スカスカの状態」です。

栄養が足りていない状態ではありますが、産後に摂る食事で自分の体をリセットすることができるというメリットも。

産後の食事を工夫したママの中には「体質が変わった!」という方も多いです。

また、ママが摂る食事で母乳の質も決まってくるため、赤ちゃんにとっても大切な部分です。

 

④まずは半年間!産後ダイエットを続けて習慣化

産後ダイエットで効果が出やすいのは産後6ヶ月(産後半年)まで。

効果が出やすい時期の幅には個人差がありますが、大半のママが産後6ヶ月(産後半年)までに産後ダイエットの効果が出ています。

産後ダイエットを続けようと思った時最も大事なのが期間を設定すること。

産後ダイエットをどんなに頑張ろうと思ってもいつまで続ければいいのか決まっていなければモチベーションが上がりづらくなってしまう原因になってしまいます。

「まずは半年間続けてみよう!」と期限を設定し、とにかく続けることを意識してみてください。

また、半年という期間が長いという方は「まずは1ヶ月!」「まずは1週間!」でも◎

産後ダイエットの目標期限を細かく設定することでより具体的になるためモチベーションの維持がしやすいです。

 

⑤1日5分でもいいから継続する

産後は不慣れな育児に時間を取られてしまうので、産後ダイエットのためにまとまった時間を取るのは難しいと思います。

産後ダイエットを成功させたママたちに共通しているのが「1日5分を毎日続ける」ということ。

実践したメニューはそれぞれ異なっていましたが、「1日5分を毎日続ける」ということに関しては産後ダイエットを成功させた全員のママが意識をしていたそうです。

産後ダイエットで最も大事なのは「毎日継続する」というところ。

ものすごく効果的な産後ダイエット1週間に1回やるよりも、続けられる産後ダイエットを毎日続ける方が圧倒的な効果が出やすいということですね。

また、継続のコツは「ながらダイエット」

家事をしながら、食事を摂りながら、お風呂に入りながら、外出しながらといったように1日の行動に+αで産後ダイエットを取り入れることが効果が出やすいポイントです。

 

⑥母乳(赤ちゃん)のため・綺麗になるために“食べて痩せる”

産後は太りやすいと言われているため食事制限をして痩せようと考えているママは多いです。

しかし実は、産後のママの体は自然の摂理で食事制限をしなくても体重が落ちるようになっています。

なので食事制限をして痩せようとするのはとてもリスキー。

母乳(赤ちゃん)のため、ママ自身が綺麗になるために食べて痩せることを念頭において産後ダイエットに取り組みましょう。

 

食べて痩せる

BMI(Body Mass Index)という数値をご存知でしょうか?

BMIは肥満の判定に用いられる指標のことで、数値が高ければ高いほど肥満傾向にあります。

 

メモ

BMIの計算方法

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

※BMI22を標準としそれ以下を「痩せ」BMI25.0以上を「肥満」としています。

 

妊娠中のママは皆このBMIが高い状態(肥満)です。

厚生労働省では「痩せ数値のママで9kg~12kgの体重増加」「普通数値のママで7kg~12kgの体重増加」「肥満数値のママで5kgの体重増加」を推奨しており、産婦人科ではこの基準を元にママへ指導をしています。

 

しかし産後もBMIの数値が高いままだと循環器系の疾患リスクや血糖値・血圧の上昇リスクがあるため、次第に体重を下げていく必要があります。

厚生労働省が示す「適正体重に戻す推奨期間」は産後6ヶ月間とされていますが、適正体重に戻す際に食事制限をすることは体に負担がかかるためとても危険な方法です。

 

痩せ効果も!しっかり食べて母乳の質を高くする

ママは産後に授乳をしなければいけないですが、食事制限をして産後ダイエットを進めていくと母乳の質が悪くなったり、最悪の場合母乳が出なくなってしまうことにもつながってしまいます。

なので栄養バランスに気をつけながらしっかりと食べて母乳の質を高くしておく必要があります。

 

食事を摂ると痩せにくいのでは?と思われる方もいるかもしれませんが、赤ちゃんに母乳をあげることで痩せ効果も得ることができます。

日本人のママは1日平均780ml出るとされており、カロリー換算すると赤ちゃんに母乳をあげることで1日に517kcalを消費していることになります。

厚生労働省は「1日の消費カロリー+173kcalで妊娠前の体重に戻すこと」を基準としていますが、1日の消費カロリーは育児家事で達成できており、母乳を赤ちゃんにあげることも加えるとこの基準を軽々と達成できていることになります。

 

母乳で育てる(完ミ)で育てるママの場合、約350kcalを多く摂らなければいけないくらいです。

この約350kcal分の食事を質の高いものにするかしないかで母乳の質が大きく左右されます。

 

⑦芸能人と自分を切り離して考える

産後ダイエットで成功したママの中にはインスタやブログで有名な方も大勢いらっしゃいます。

しかし、彼女たちが話している産後ダイエットの成功談は鵜呑みにせず、自分と切り離して考えた方が得策。

産後ダイエットを成功したママたちの投稿を見ていると簡単に産後ダイエットを成功させられるような気になってきますが、自然に痩せたわけではなくてある程度の時間・お金をかけている場合が多いです。

「あの人のように痩せない...」

「私は産後ダイエットで痩せれない体質なんだ...」

と挫折してしまう原因にもなりかねないので、あくまでも自分は自分のペースややり方があるんだということを念頭に置いておきましょう。

 

また周囲に産後ダイエットをコミットすることも効果的で、SNSやブログで産後ダイエットアカウントを作り日々の経過を投稿するのも効果的。

産後ダイエットで結果が出ているママの大半がSNSやブログを更新している傾向にあります。

PCを開く暇が無いママがほとんどなので、スマホから気軽に投稿できるツイッターやインスタが人気です。

 

⑧小さな変化でもいいから自分を褒める

産後ダイエットで達成感を感じる瞬間の多くは変化が感じられた時。

どんな小さな変化でも、毎日意識的に継続している中で感じられる変化は「もう少し頑張ってみようかな」と気持ちを前向きにさせてくれるものです。

なので、積極的に小さな変化を探し、どんなに些細なことでもいいので自分を褒めるようにしてみましょう。

自己肯定が上手なママほど産後ダイエットを楽しく実践でき、効果が出やすい傾向にあります。

 

実際に産後ダイエット成功者が実践して効果大だった23の方法

ここからは、実際に産後ダイエット成功者が実践して効果大だった23の方法について詳しくご紹介していきます。

ここで紹介している産後ダイエット方法は全て実践する必要はないので、継続できそうな物を選んで実践してみてください。

シーン別に「食事編」「運動編」「入浴編」「睡眠編」「その他」に分けてありますので気になるところから読むのもおすすめです。

 

食事編

食事編では、産後ダイエットに成功したママたちが実践して効果大だった方法が8つあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

①食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫する産後ダイエットです。

いただきますから、以下の順番で食べるだけで産後ダイエット効果が期待できます。

  1. スープ類
  2. 野菜・サラダ類
  3. おかず類
  4. ご飯

この順番には血糖値が深く関係しています。

血糖値を急激に上昇させることは体内に脂肪を蓄積させてしまう原因に。

スープ→野菜・サラダ類→おかず類→ご飯の順番にすることにより、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪を蓄積しにくい体質にすることができます。

 

痩せ体質にしたいママたちから選ばれている麹サプリ「ママサポートイズミ」

ママサポートイズミ

出産を迎えたママの1番の悩みは体重管理。

産後ダイエットを頑張ろうと決意するママもそんな悩みを抱えていることと思います。

ママサポートイズミは麹の力で痩せやすい体にしたいママたちから選ばれている産後ダイエットをサポートするために作られたサプリメントです。

主に母乳の出を気にされているママに向けて作られており、1日経った4粒の摂取で効果が実感できるように配合されています。

 

ママサポートイズミメインの配合成分は「麹」

甘酒や味噌などに含まれる栄養素ですね。

麹は女性の体にとても優しい美容成分で、天然由来の栄養素や30種類状の酵素を自然に含んでいます。

日本では1,000年以上も前から親しまれており、まさに日本人のための栄養成分とも言えますね。

 

ママサポートイズミに含まれている栄養素は以下の通りです。

  • 18種類のアミノ酸
  • 14種類のビタミン・ミネラル
  • 30種類以上の生酵素
  • オリゴ糖と食物繊維
  • GABA
  • クリスタパス菌
  • 鉄分
  • ビタミンD
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • カルシウム

18種類のアミノ酸は、体内で作ることができない必須アミノ案を全てカバーしてくれるボリュームで配合。

また、健康維持に欠かせないビタミン・ミネラルが14種類も配合されています。

麹にはオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれているため、スッキリしないママにもおすすめですね。

ちなみにクリスタパス菌とは日常の食事では摂取困難な乳酸菌で、4粒で約60億個も配合されています。

 

食事の前にこういったサプリメントを摂取することで、より効果的に産後ダイエットに取り組めます。

詳細は以下のママサポートイズミ公式サイトからどうぞ。

 

 

 

②1口で最低30回噛む

1口で最低30回噛んで食べることで成長ホルモンの動きが活発になり、体脂肪の分解促進が期待できます。

消化器官系にかかる負担が減るため、デトックスされやすい嬉しい効果も。

また、満腹中枢神経が刺激されてお腹いっぱいになるタイミングを早めることができたり、食後のエネルギー消費量が大きくなると言われています。

早食いや大食いの防止効果にもなるため、習慣化することで産後ダイエットのリバウンド防止にもなります。

 

③ちょこちょこ食いで食事回数を増やす

1日に摂取するカロリーを決めておき、1回の食事量を減らして食事回数を増やすことで、空腹を我慢することなく血糖値の急激な上昇を抑えることができ、産後ダイエットの効果が出やすくなります。

ちなみに産後(授乳期)は妊娠期と同じように「1日の摂取すべきエネルギー量+約350kcal」で食事を摂るのが理想。

これは生活の仕方によって変わってきて、

  • 1日のほとんどを座って過ごしているママは「約1,800kcal+約350kcal」
  • 移動や家事などある程度動いているママは「約2,000kcal+約350kcal」
  • 運動や移動・立っていることが多いママは「約2,300kcal+約350kcal」

といった感じになります。

 

ちょこちょこ食いで食事回数を増やす産後ダイエットをして成功したママの多くは1日5〜6食。

家事育児で忙しいママは作り置きをしてその中から食べるといった工夫をされている方もいます。

 

④炭酸水を飲む

コーヒーやジュースをなるべくやめ、ゼロカロリーの炭酸水に置き換える方法です。

お腹が空いた時に気を紛らわしてくれたり、特にジュースを飲む量が減ることで大幅なカロリーオフを実現できます。

お腹が空いたら食べ物に手を伸ばすのではなく、炭酸水を飲む習慣がおすすめ。

 

十月十日前の体に戻すなら「ととまえ茶」

ととまえ茶

「炭酸水だけでは飽きそう」

「お茶が好きで、産後ダイエットに効果のあるお茶があれば飲んでみたい」

という方にはととまえ茶がおすすめ。

 

産後ダイエットサポートティーとして開発されたととまえ茶は、産後ダイエットを成功させたママたちが愛用しているアイテムです。

コンセプトは「授乳期に飲む点滴のようなお茶」

人間の体液に近いミネラルバランスで作られています。

母乳の質を上げたいママ、産後ダイエットの効果実感度を上げたいママから人気があります。

 

秘密は以下の6種類のハーブを配合しているところにあります。

  • ルイボス
  • ローズヒップ
  • たんぽぽ根
  • 桑の葉
  • ヤーコン
  • 杜仲茶(とちゅうちゃ)

ルイボスティーは抗酸化作用があることで有名なSOD酵素が含まれているハーブで、基礎代謝力をアップさせることができます。

ローズヒップはお肌の弾力を保ち、美肌・美白効果のある成分である「ビタミンC」が豊富に含まれており、ホルモンバランスを整えてくれる効果があります。

たんぽぽの根っこに含まれている「タラキサシン」という成分には血液の流れを良くしてくれる働きがあります。

桑の葉はケールの4倍の食物繊維が含まれており、「DNJ」という脂肪を蓄積するのを防いでくれる成分も豊富に含まれています。

ヤーコンはアンデス原産の根菜類で、「フラクトオリゴ糖」が豊富に含まれていることからお通じをスッキリさせてくれる効果があります。

杜仲茶(とちゅうちゃ)は「ゲニポシド酸」という中性脂肪やコレステロールの分解を促進し、脂質が体内に吸収されるのを防いでくれる効果があります。

まさに飲む点滴ですね。

 

炭酸だけでは飽きてしまうというママや、炭酸が苦手なママはととまえ茶を飲むようにすることをおすすめします。

いつも飲んでいるお茶をととまえ茶に変えるだけなので、手間もかからず気軽に産後ダイエットを実践することができますよ。

Amazon・楽天市場で取り扱いがあります。

 

 

 

⑤おからパウダーを取り入れる

食欲を抑制する効果があり、食物繊維が豊富に摂れる「おからパウダー」を食事に取り入れる方法です。

以下のようなアレンジが人気。

 

アレンジその①:料理にかける

おからパウダーは味がないので、料理のジャンルを問わずかけることができます。

おからパウダーを取り入れた産後ダイエットで成功したママはサラダ、パスタ、トースト、カレーライス、ヨーグルト、味噌汁、コンソメスープなどにかけて食べていたそうです。

 

アレンジその②:料理に混ぜる

また、おからパウダーは味がしないことから肉・魚・卵料理に混ぜて食べるのも◎

ハンバーグや肉団子など混ぜてかさ増しするのもおすすめです。

 

アレンジその③:パン粉・小麦粉・片栗粉の代用品として

揚げ物・粉物を作る時にパン粉・小麦粉・片栗粉の代用としておからパウダーを使うのもおすすめ。

おからパウダーで代用することでカロリーカットできます。

 

また、おからは水分を吸収する性質があるので、水分が足りないと便秘を引き起こす原因になることもあるため、おからパウダーを産後ダイエットに取り入れる際は水分を多めに摂りましょう。

おからパウダーは不溶性食物繊維なので、便を柔らかくする効果があるなめこ、海藻類、アボカド、オクラなどといった水溶性食物繊維と一緒に摂ることをおすすめします。

 

⑥脂肪がつきにくい食事に変える

油が多い食事や揚げ物などは極力控え、脂肪がつきにくい食事に変えましょう。
ただ、油物を一切摂らないことはかえって痩せにくい体にしてしまうため、炒め物でオリーブオイルを使用するなどがおすすめ。

 

⑦お腹が空いたらキャベツで栄養補給

どうしてもお腹が空いてしまった時に役立つのがキャベツ。

空腹を紛らわすだけでなく、食物繊維と水分補給ができます。

また、塩昆布キャベツにすることでミネラルも同時に補給できます。

タッパーに入れて冷蔵庫で保管し、お腹が空いた時にパリッと食べると良いです。

 

⑧早めの夕食をとる

夕食を摂って消化が落ち着くまでに3時間はかかります。

余裕を持って就寝時間の4〜5時間前までに夕食を済ませておくママが多いです。

理想は18時までに、遅くても20時までに夕食を終わらせておきましょう。

規則正しい食事時間と就寝時間にすることで暴飲暴食を減らす効果が期待できます。

 

空腹時(吸収率が高い時)は酵素ドリンクがおすすめ

優光泉

 

酵素ドリンクの「優光泉」は国内産野菜60種類を使用して作られた酵素ドリンクです。

これまでに100万本の売り上げた実績やモンドセレクションを2年連続受賞している実績があります。

【優光泉は3冠を達成した酵素ドリンクとして有名】

  • 医師がおすすめする酵素飲料「第1位」
  • ヨガ・インストラクターがおすすめする酵素飲料「第1位」
  • 断食(ファスティング)におすすめしたい酵素飲料「第1位」

昭和63年創業の老舗メーカーのノウハウが詰め込まれており、白砂糖・ハチミツ・香料などを一切使わず野菜本来の旨味だけを凝縮。

空腹時は栄養の吸収率が高い状態なので、昔ながらの「天然発酵熟成法」で作られている栄養満点の優光泉を空腹時に飲むことで栄養素を効率良く吸収することができます。

味は2種類あり、野菜本来の甘みを感じれるように作られた「スタンダード」、さわやかな酸味が人気の「梅味」となっています。

また、酵素断食のノウハウを駆使して「食べたい欲求の抑制」が可能。

完全無添加、砂糖・香料は一切入っていない野菜の旨味だけを味わえる本格的な酵素ドリンクです。

 

詳細は公式サイトにてご確認ください。

 

 

運動編

運動編では、産後ダイエットに成功したママたちが実践して効果大だった方法が6つあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

①産褥体操

産褥体操は産褥期に行う比較的軽めの体操のこと。

退院後に行うママが多く、妊娠と出産でなまってしまった筋肉をゆっくり動かすために行います。

産褥体操は直接産後ダイエットに繋がるわけではありませんが、痩せやすい体に向けての準備運動として行うと良いです。

産褥体操の詳しいやり方については以下の動画「産後1・2日目~」「産後2日目~」「産後3・4日目~」「産後5日目~」を参考にしてみてください。

 

産後1・2日目~

 

産後2日目~

 

産後3・4日目~

 

産後5日目~

 

②有酸素運動(ウォーキング)

体内に酸素を取り込んで筋肉に送り、糖質と脂肪を燃焼させてエネルギーを消費するための運動です。

20分以上行うのが望ましいとされています。

 

赤ちゃん(ベビーカー)・旦那さんとウォーキング

公園で赤ちゃんをベビーカーに乗せてウォーキングしたり、旦那さんと一緒にウォーキングするママも意外と多いです。

産後ダイエットに効果的なだけでなく、気分転換になったり、旦那さんとのコミニュケーションにもなります。

また、赤ちゃんにとっては日光浴の時間にもなってメリットが多いです。

 

ママ友とウォーキング

ママ友とのウォーキングは情報交換の場にもなるのでおすすめ。

日頃の不安や悩みや疑問を打ち明けあうことで「自分だけじゃないんだ!」と安心でき、前向きになれます。

またママ友の輪が広がってコミュニティーが広がるのも楽しいですよね。

 

③カーヴィーダンス

加圧トレーニングトレーナー“樫木裕実さん”が考案したカーヴィーダンスは、脂肪燃焼しやすい体質づくり・柔軟な体づくり・骨盤の歪みを修正できるといった効果が期待できるエクササイズダンスです。

Amazon

 

Amazon・楽天市場で取り扱いがあります。

 

もともとカーヴィーダンスは産後ダイエット向けに考案されたものではありませんが、芸能人の「スザンヌさん」「神田うのさん」「熊田曜子さん」「梨花さん」「ほしのあきさん」「優木まおみさん」「SHIHOさん」などが産後ダイエットにカーヴィーダンスを取り入れてダイエットに成功したことで注目を集めるようになりました。

ただカーヴィーダンスはとてもハードなエクササイズなので、産後3ヶ月以降の体調が優れている時に行いましょう。

 

④体幹トレーニング

産後ダイエットに成功したどのママも共通して取り入れているのが「プランク」

徐々にキープする時間を長くしていくことで無理なく継続できるようです。

 

⑤筋力トレーニング

産後ダイエットに成功したどのママも共通して取り入れているのが「腹筋」「スクワット」

回数はそれぞれママごとにことなっていましたが、「自分が毎日継続できる回数」からスタートしているようです。

 

⑥骨盤体操と骨盤矯正

出産で骨盤が開いてしまいますが、出産から2年以内に骨盤を閉めておく必要があります。

また、産後3ヶ月〜10ヶ月の間が骨盤矯正の効果が最も現れやすい時期です。

骨盤を矯正することで下半身に老廃物が溜まりにくくなり、下半身ダイエットの効果が現れやすいメリットがあります。

以下のようなママは骨盤が開いたままになっている可能性が高いです。

  1. ダイエットの効果が出にくい
  2. 冷え性
  3. ネックレスの連結部分が前にずれてくる
  4. 姿勢が悪い(猫背・お腹が前に出るなど)
  5. くびれの高さが左右均等じゃない
  6. お尻が大きい
  7. O脚もしくはX脚
  8. 座った時に脚を組む癖がある
  9. 下半身が太い・太りやすい
  10. 左右の脚の長さが違う
  11. スニーカーやサンダルのすり減り方が左右で違う

 

「骨盤ウォーカーベルト」が産後ダイエットを頑張るママから人気

骨盤ウォーカーベルト

骨盤ウォーカーベルトは「骨盤の開き」「骨盤の反り」「骨盤の傾き」3パターンに対応していて、女性に人気な骨盤矯正グッズです。

中でも産後のママが愛用者の割合がとても高いです。

テレビショッピングでも度々紹介されており、これまでに8万枚売り上げた実績があります。

1回10分、骨盤を正しい位置に戻すだけでOK。

産後のママは骨盤矯正に通う時間が取れない場合が多いので、こういった自宅でできるケアアイテムが人気です。

ちなみにサイズはフリーサイズなので、体型に大きな変化があっても使い続けることができますよ。

 

詳細は公式サイトにてご確認ください。

 

 

入浴編

入浴編では、産後ダイエットに成功したママたちが実践して効果大だった方法が4つあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

①入浴前のストレッチ

入浴前にストレッチを行うことでストレッチをした部分の筋肉がほぐれ、血行・代謝促進した状態でお風呂に入ることができます。

お風呂で体を温めるのではなく、お風呂に入る前から代謝を上げておくことで効率的に脂肪燃焼しやすい状態にすることができます。

 

②お風呂→夕食の順番にする

お風呂の前に夕食を済ませてしまうママが多いですが、お風呂の後に夕食を摂ることで食事量を減らすことができるとされています。

これは胃腸の働きを利用した産後ダイエット方法です。

お風呂に入ると胃腸の血管が収縮運動をし、胃酸の分泌量が減少するため、食欲の抑制効果があります。

ただ空腹のままお風呂に入ると気分が悪くなることもあるので、常温のお水や野菜類を摂取してから入るようにするのもありです。

食後にお風呂に入ると消化不良の原因にもなるので、お風呂→夕食の順番に変えてみましょう。

 

③半身浴と反復浴(高温反復入浴法)

半身浴だけ反復浴だけではなく、両方行うのが効果的です。

これは、半身浴と反復浴の目的が異なるからです。

半身浴はデトックスのため、反復浴は脂肪燃焼のため。

もう少し詳しく説明すると、半身浴は痩せやすい体にするための入浴法で、反復浴は痩せるための入浴法だということです。

 

半身浴・反復浴を両方行うのが効果的とお話ししましたが、お風呂に時間をかけられないママがほとんどだと思います。

その場合は反復浴を実践してみてください。

反復浴は40℃〜42℃の熱めのお湯に出たり入ったりを繰り返す入浴方法で、1回の反復浴でジョギング約5km分のカロリー(約300kcal〜約400kcal)を消費することができます。

 

④入浴後のマッサージ

体温が高い入浴後にマッサージするのは痩せやすい体にするのにベストなタイミング。

ボディークリームを使用してマッサージをしましょう。

脚のマッサージの場合、むくみ改善効果も期待できます。

 

睡眠編

①空腹睡眠

言葉の通りですが、空腹睡眠は空腹状態で寝ることです。

空腹状態で寝ることで脂肪に変わりにくいことに加え、溜め込まず消化器官が休められ、朝起きた時に身体が軽く感じるといったメリットもあります。

中でも特に嬉しい効果は「体脂肪を燃焼してくれる」ということ。

睡眠中は成長ホルモンとコルチゾル(ホルモン)が分泌されていて、この2つのホルモンは産後ダイエットと深い関わりがあります。

特にコルチゾルは体の中のブドウ糖と脂肪を分解してエネルギーを生成してくれる役割があり、空腹睡眠にすることでコルチゾルを活性化させることができると言われています。

「早めの夕食をとる」でも少しお話ししましたが、就寝時間の4〜5時間前までに夕食を終わらせておくのが理想です。

 

その他の産後ダイエット方法

ここまでに、産後ダイエットに成功したママたちが実践して効果があった方法をシーン別にご紹介していきましたが、ここでは産後ダイエットのちょっとした工夫や方法をご紹介していきます。

 

①毎日全身鏡で体型チェック

産後ダイエットに取り組むママたちの主な目的は「体重を減量する」「体型を綺麗にする」である割合が高いですが、体重が減ってきていても綺麗な体型になれなければ意味がないですよね。

なので、モチベーション維持のためにも毎日全身鏡で体型をチェックしてみることをおすすめします。

視覚で認識することで「現状を変えたい!」という意識が強くなり、産後ダイエットで挫折する可能性が低くなります。

 

②毎日体重計に乗って体重をチェック

毎日体重計に乗ることはモチベーションの維持に繋がります。

目標体重を決め、その目標に合わせて産後ダイエットに取り組んでみましょう。

 

③身体を冷やさない(あたためる)・むくみ解消

産後ダイエットで効果が出ない(痩せにくい)ママの多くは身体が冷えてしまっていたり、むくみやすいことが原因であることが多いです。

冷えとむくみは産後ダイエットの天敵。

基本的には毎日湯船に浸かるようにし、冷たい飲み物は極力控えましょう。

夏は冷房の設定温度を27℃以下にしない、冬は靴下腹巻きなどで末端の冷えを防ぐといったちょっとした工夫をするだけでも変わります。

 

④家ではボディラインが強調される服を着ておく

自宅ではあえてボディラインが強調される服を。

そうすることで常に体型を意識しておくことができ「もっと痩せたい欲」を掻き立てることができます。

本当は目をつぶっておきたいところですが、結果が見えてくるとモチベーション維持にも役立つのでおすすめです。

 

【まとめ】産後ダイエットで最も大事なのは「継続」「バランス良く」

最後にもう一度、産後ダイエットに成功したママたちが意識していた痩せるコツや考え方をおさらいしてみましょう。

  1. 焦らない!産後ダイエットは体調が回復してから
  2. 自分一人で頑張らない!旦那さんにも理解・協力してもらう
  3. 産後は身体をリセットする絶好の機会
  4. まずは半年間!産後ダイエットを続けて習慣化
  5. 1日5分でもいいから継続する
  6. 母乳(赤ちゃん)のため・綺麗になるために“食べて痩せる”
  7. 芸能人と自分を切り離して考える
  8. 小さな変化でもいいから自分を褒める

この8つのコツ・考え方を見てみると継続できることと、食事・運動をメインに入浴と睡眠にも産後ダイエットをバランスよく取り入れていることがお分かりかと思います。

産後は赤ちゃんのお世話が大変なので一人では産後ダイエットを取り入れることは難しいため、産後ダイエットに成功したママたちは事前に旦那さんに協力を仰いでいるケースが多いということですね。

産後ダイエットは楽しく取り組めることが継続できる秘訣。

これから産後ダイエットを始めようというママやなかなか産後ダイエットで効果が出なくて焦っている方は参考にしてみてください。




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