こんな方におすすめ
- 産後ダイエットは「食べて痩せる」が正しい理由が知りたい！
- 「産後ダイエットは産後6ヵ月間が勝負」と言われている理由と、ゴールデンタイムをどう過ごせばいいのか知りたい！
- どんな食材の食べる量を増やせばいいのか知りたい！
- 効果的に食べて痩せる方法を知りたい！
産後ダイエットでは食べて痩せるが正しいダイエット法とご存じでしたか？
「食べてるのに痩せるの？」と疑問に思うママさんも多いと思いますが、実は産後は食べることも重要なのです！
また、食べて痩せるには産後6ヵ月間が勝負になります。
これを踏まえて、今回は食べて瘦せるためにはどうすれば良いのか？また、産後6ヵ月の過ごし方を解説していきます！
「産後ダイエットでなかなか効果が出ない…」とお困りのママさん必見です！
産後ダイエットは「食べて痩せる」が正しい？
結論からお伝えすると、産後ダイエットは食べて痩せるが正しいです。
（これは産後ダイエットだけでなく、一般的なダイエットも同じことが言えます。）
それは妊娠中・出産後のママの身体の状態と、深く関わりがあります。
妊娠中のママの身体は赤ちゃんを守るために、お腹の周りに脂肪がつくようになっています。
このお腹の周りについた脂肪を落とすために食事制限をすると痩せるように思いがちですが、実はその逆なのです。
簡単に説明すると、脂肪を燃焼するためには必要な食材や栄養素をしっかりと摂る必要があります。
また、食事制限をすることで母乳の質を下げてしまうため、赤ちゃんにも悪影響が及ぼされる可能性もあります。
なので、産後ダイエットの時こそ食べて痩せる意識を持ってみて下さい。
食べて痩せるという意識で産後ダイエットに取り組めば、今まで挫折した方も続けられるはずです。
「産後ダイエットは産後6ヵ月間が勝負」と言われている。ゴールデンタイムをどう過ごす？
産後ダイエットは産後6ヵ月間が勝負と言われています。
それは、産後6ヵ月間が母乳の分泌が最も活発な時期だからです。
出産後、授乳婦は母乳分泌により、消費エネルギーを増大させることは減量に役立つ。授乳婦は可能な限り母乳栄養を継続し、産後6ヵ月を目安に標準体重に近づけるように、エネルギー負荷を調整させる必要がある。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02g.pdf
また、授乳期の食事を気を付けると産後ダイエットの成功率が高まるというデータもあります。
妊娠中には体脂肪を多く蓄積し、授乳期には食事からの脂肪摂取量が少ない女性の方が、母乳へのエネルギー移行量が多いことが明らかにされている。これは、授乳婦は体重を減少させて妊娠前の体重に戻すことが出来るために合目的である。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02g.pdf
上記の内容をご覧いただいても分かる通り、産後ダイエットは産後6ヵ月以内に脂肪摂取を控えた食事を意識すると成功しやすいことが伺えます。
産後6ヵ月間は「頻回授乳」と呼ばれる授乳期間に入り、2～3時間おきに赤ちゃんが母乳を欲しがります。
その為、この期間は母乳が頻繁に作られ脂肪が母乳に変化するスピードも速く、痩せやすいのです。
個人差はありますが、頻回授乳は多くの場合産後3ヵ月で終わることが多いですが、長く続く場合は産後6ヵ月までです。
このことから、産後ダイエットは産後6ヵ月間が勝負になるというわけです。
実際に、産後一番痩せた時期を50人のママを対象にアンケートを取った結果では、頻回授乳の時期が一番痩せたというママが多い様です。
頻回授乳をしている時期「産後2～3ヵ月頃」が一番痩せたというママが多かったです。
引用元：https://epark.jp/kosodate/enjoylife/k-lose-weight-afterbirth_52649/#i-2
ここで2つ注意点があります。
1つは「産後6ヵ月間は脂肪が蓄積しやすい時期でもある」ということ、もう1つは「産後1ヵ月間～2ヵ月間（産褥期）は無理な行動を起こさない」ということです。
産後6ヵ月間は母乳を作るために脂肪を蓄えやすくなっている期間でもあるため、脂肪分が多い食事を取り続けるのは得策ではありません。
また、産後1ヵ月～2ヵ月は全治1ヵ月の交通事故に例えられるほどの肉体的ダメージがあります。
産褥期は一般的に産後6～8週間までの期間を指します。
約10か月にわたって赤ちゃんを育むため、大きく変化していた子宮などの臓器やホルモンバランスが、少しずつ時間をかけて元の状態に戻っていく時期です。
引用元：https://medicalnote.jp/contents/170712-007-JV
その為、無理に運動したり焦って食事に気を配りすぎるのは辞め、赤ちゃんを産んだ自分の身体をいたわってあげましょう。
産褥期を過ぎた後は、医師の検診を受けて問題ないようであれば産後ダイエットに取り組み、産後6ヵ月の痩せやすいゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。
産後ダイエットは「食べるものを減らす」ではなく「食べる種類を増やす」が正しい
産後ダイエットでは、食べる種類を増やすことを考えましょう。
食べる種類を増やすと言えど、糖質や脂質が高いものばかり食べていては痩せることはできません。
卵や大豆、野菜、肉、魚などをバランスよく摂ることを意識しましょう。
特に授乳期には鉄分、カルシウム、葉酸が不足しがちなので、ひじき、ほうれん草、納豆、レバー、小松菜などを摂取すると効果的です。
また、栄養素が足りていない体には栄養素を補給できる食材を食べなければお腹は満たされません。
例えば、足りていない栄養素がお肉だったら、お米を食べてもお腹いっぱいにはならないというわけです。
更に産後の授乳期には3食必ず食べるようにしましょう。
良い母乳は健康な体から産生されるので、授乳中の食事で大切なのは「1日3食摂ること」と、「トータルでバランスの良い食事」です。
引用元：https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/3555
上記引用のように3食食べることと、バランスの良い食事をすることで、産後ダイエットに効果的なだけでなく、より良い母乳を産みだすことができ、母子ともに健康な体にすることができます。
また、3食の食事の内、朝やや多め、昼多め、夜普通の量で食べると良いとされています。
これはBMAL-1という細胞が影響しており、このBMAL-1が増えるほど脂肪がたまりやすくなるのです。
BMAL-1の分泌量が1日の中で最も少ないのは午後2時頃。ここから徐々に量が増えていき、深夜2時頃にピークに達する。なんと、その量は最少時の約20倍！
それから朝6時頃から徐々に下がり、また午後2時になり最小になるというサイクルを繰り返しています。
引用元：https://www.ei-publishing.co.jp/articles/detail/others-469097/
このBMAL-1の時間帯別の分泌量から、朝はやや多め、昼多め、夜普通の食事量にすると良いのですが、夜は特に注意が必要で、あまりにも遅い時間はBMAL-1が多く分泌されていてるため、太る原因になってしまいます。
19:00からBMAL-1の分泌量が増えだすため、目安としては、19:00までに夕食を済ませておくと良いでしょう。
しかし、忙しい育児の中ではなかなか時間通りに食事がとれず、間食をしてしまうこともあると思います。
基本的に間食は太る原因になるため、なるべくしない方が良いですが、一切しないというのはストレスになり、逆効果な場合もあるので、必要以上に間食を制限する必要はありません。
ちなみに間食にお菓子などを選んでしまうと太ってしまいますが、酢キャベツやグリーンスムージーは産後ダイエットに効果的ですので、間食選びに困った際には是非お試しください。
「食べて痩せる」は運動とも密接な関係
産後ダイエットは食べて痩せると良いですが、ただ食べるだけでは意味がありません。
食べて瘦せるために、必ず運動を取り入れるようにしましょう。
運動と食事を組み合わせることで健康的にダイエットを成功させることができます。
どちらかが欠けたダイエットは不健康につながるだけでなく、リバウンドのリスクがグッと高まるため、運動と食事両方を組み合わせたダイエットを心がけましょう。
産後ダイエットの運動には30分以上のウォーキングがおすすめです。
ベビーカーで赤ちゃんと散歩がてらウォーキングすることも良いですが、抱っこ紐で赤ちゃんを抱きながらウォーキングすると、赤ちゃんの体重分が負荷となり、より効果的です。
また、ウォーキングは毎日行うとより高い効果を得られますが、張り切りすぎても続かないため、「45分以上は歩かない」「1時間以上は歩かない」など、1日の最高ラインを設定し、毎日続けられるようにすると良いでしょう。
「身体を冷やさない」「浮腫ませない」は食べて痩せる効果を高めてくれる
食べて痩せるためには運動も不可欠とお話ししましたが、身体を冷やさないことと、浮腫ませないことも重要です。
女性は特に冷え性の方が多いですが、冷えは女性の天敵です。
身体が冷えている状態は、代謝が下がりダイエットの効果を下げてしまいます。
逆に言えば身体を温めるということは、ダイエット効果を高めるだけでなく代謝も上げることが出来るため、まさに一石二鳥のメリットがあります。
冬は勿論ですが、夏場はクーラーの効いた部屋に注意が必要です。
靴下を履き、つま先や腰やお腹といった冷える部分を冷やさないようにしましょう。
食事に関しても水分量が多い食材（トマトやキュウリ、スイカなど）は身体を冷やしてしまいますし、飲み物も出来るだけ温かい飲み物にすると尚良いでしょう。
また、お風呂に入る際には、なるべく湯船につかることも身体を冷やさないためには大切です。
湯船につかることはリラックス効果があるため、日々の育児家事で疲れ切った身体をいたわる意味でも湯船につかると良いでしょう。
更に、お風呂から上がったタイミングで、浮腫み取りのマッサージをすると浮腫み改善に効果的です。
マッサージだけでなく着圧タイツも併用することで、浮腫みゼロの身体を手に入れることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
産後の身体は通常の状態の身体とは大きく異なります。
妊娠前のダイエット法では、母子共に悪影響になってしまう可能性もあります。
産後ダイエットで注意しなければならない点は、産褥期は安静にする、産後6ヵ月間が勝負、しっかり栄養を摂る、運動を取り入れる。
大きく分けるとこの4つです。
「早く痩せないと…」と焦る気持ちも分かりますが、絶対に無理はせず、この4つを守りながら産後ダイエットに取り組んでみて下さい！