産後ダイエット

【産後ダイエット中の朝食におすすめな食材】朝食と合わせて摂りたいサプリメントも紹介

投稿日:2020-06-06 更新日:




こんな方におすすめ

  • 産後ダイエット中の朝食に取り入れたい食材が知りたい!
  • 産後ダイエット中におすすめのサプリメントが知りたい!

 

産後ダイエットの成功と食事の関係はとても密接で、中でも「朝食に何を食べるか」が産後ダイエットで理想の結果を出せるかどうかを左右します。

忙しいママはついつい朝食を抜いてしまいがちですが、産後ダイエットで結果を出すためには朝食から「ダイエット食材」を選んで食べる必要があります

 

そこで今回は、産後ダイエット中のママが積極的に摂ったほうが良い「朝食の食材」についてわかりやすく解説していきたいと思います。

産後ダイエットで結果を出したいママは参考にしてみてください。

また、忙しいママは食材だけでは産後ダイエットに効果大な栄養素を取りきれない場合も多いです。

そのようなママのために「朝食と一緒に摂りたいおすすめサプリメント」も合わせて紹介しているのでこちらも参考にどうぞ。

 

この記事の目次

1.ごはん(特に雑穀米・玄米・胚芽米)

産後ダイエットで炭水化物を抜くのはNG(授乳の観点からも)

ごはんを食べると太りやすい、ごはんを抜くと痩せやすいという認識が常識化されがちですが、ごはんを抜くダイエットはおすすめできません。

一般的な炭水化物抜きダイエットは炭水化物の摂取量を1日に60g(お茶碗1杯)以下にするのが理想的とされていますが、それでストレスを感じる方は、リバウンドしてかえって太ってしまう可能性が高くなります。

また、母乳のもとになっている「血液」は赤ちゃんにとっては栄養を摂取するための食事であり、ごはん(炭水化物)を抜いたママの母乳は栄養が偏った母乳になってしまいます。

 

ごはんは良質なエネルギー源。特に雑穀米・玄米・胚芽米がおすすめ

主食としてダイエットに最もおすすめなごはんは、現代人に必要な栄養素が含まれています。

特に雑穀米・玄米・胚芽米がおすすめです。

レジスタントスターチという食物繊維は空腹感を抑制。

米セラミドは細胞膜の材料で肌につやと張りを与えます。

良質なエネルギー源になり、朝の筋分解をおさえるはたらきもあります。

 

最近はこのような「お米の通販サイト」で雑穀米・玄米・胚芽米などを注文して、朝食に取り入れているママが増えています。



 

 

2.フランスパン・糖質カット/ローカーボ/低糖質のパン

フランスパンは添加物が少なく、歯ごたえがあって満足できる

「朝はパン派」という方は、フランスパンを選ぶと◎

含まれている添加物の種類も量も他パンに比べてとても少なく、歯ごたえがあるので満腹感も得やすいメリットがあります。

大半のフランスパンは「小麦粉」「塩」「水」「イースト」のみで作られていて、砂糖や乳製品が添加されていないのでカロリーが低め。

 

糖質カット/ローカーボ/低糖質のパンは産後ダイエットの強い味方

糖質カット/ローカーボ/低糖質のパンも、産後ダイエット中の朝食におすすめです。

コンビニ・スーパーでも販売されていますし、最近では通販でも販売されていますね。

その名の通り、一般的なパンよりも糖質の量が少なく、カロリーが少ないのが特徴です。

低糖質ということで食べても血糖値が急上昇しないので「太りにくいパン」とも言われます。

 

糖質カット/ローカーボ/低糖質のパンはこのように通販で販売されているものも増えてきており、主に30代の健康に気を使うママたちから人気です。



 

 

3.たまご(特にゆでたまご)

たまごは栄養素の宝庫

たまごは産後ダイエット食材として人気で、栄養素の宝庫とも言うべき優等生食材です。

特に良質なタンパク質が豊富なのが注目ポイント。

タンパク質は筋肉を作るためにとても大切な栄養素なので、たまごの良質なタンパク質を摂取する習慣を持つことはとても重要です。

しかも、ゆでたまご1個で約91kcalと低カロリー。

これは脂肪を燃焼して筋肉を強化する「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という必須アミノ酸が豊富に含まれているからです。

 

ゆでたまごはストックしやすく、サッと食べれるので忙しいママにおすすめ

ゆでたまごをストックしておけば忙しい朝でもサッと食べられて便利。

お出かけの際には持ち歩きもおすすめで、ちょっと小腹が空いてしまった時に子守をしながら片手で食べれるのも嬉しいですね。

 

4.大豆製品

大豆製品はミネラル類やビタミン類が豊富

大豆製品には

【ミネラル類】

  • タンパク質
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • マンガン
  • 銅 など

【ビタミン類】

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンK
  • ビタミンE など

にくわえ、食物繊維が豊富に含まれています。

特にお豆腐・納豆・豆乳・きなこなどが産後ダイエットを頑張るママの朝食におすすめです。

 

「大豆タンパク質」は動物性タンパク質に近い(=ヘルシーな動物性タンパク質)

大豆製品は栄養素が豊富なことでおすすめですが、中でも注目すべきはタンパク質。

大豆製品に含まれている「大豆タンパク質」は植物性タンパク質に分類されますが、この大豆タンパク質は最も動物性タンパク質に近いといわれていて、ヘルシーな動物性タンパク質としておすすめです。

また、納豆は発酵食品なので食べる習慣がつくと◎。

生活習慣予防やアンチエイジングにも役立ちます。

(但し大豆製品の摂り過ぎは注意が必要です。)

 

やわたのイソフラボン&ファイバーのようにヨーグルトや牛乳にさっと溶かして飲むだけで「食物繊維」「焙煎玄米」「18種類のアミノ酸」「ビタミンD」などの栄養素をまとめて摂ることができるサプリメントは、産後ダイエットを頑張る忙しいママにおすすめなサプリメントです。



 

 

5.チーズ

中でもナチュラルチーズがおすすめ

産後ダイエット中の朝食には特にナチュラルチーズがおすすめです。

ナチュラルチーズは牛やヤギなどの生乳から水分(ホエイ)を取り除いたものを凝固させて発酵・熟成させて作っているチーズのことを言います。

自然のままのチーズ(ナチュラルチーズ)なので、添加物を気にすることなく食べることができます。

 

牛乳と同様栄養素が豊富

チーズは発酵食品であり、そのうえ良質なタンパク質を豊富に含んでいます。

牛乳と同様栄養素が豊富で、ラクトフェリンは免疫力アップの効果が期待できます。

 

1日2粒でラクトフェリンを300mg摂取できるホコニコの「ラクトフェリン+乳酸菌」はすっきりしたいママにおすすめで、ビフィズス菌やフェカリス菌(注目の新型善玉菌)のような乳酸菌も一緒に補えることで人気があります。



 

 

6.ヨーグルト

ダイエットや便秘解消に適している成分がたっぷり

ヨーグルトには乳酸菌、タンパク質、ビタミンB2、カルシウムなど、便秘やダイエットに適したものがたっぷりと含まれています。

乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、老廃物のスムーズな排出を促す効果があり、カルシウムは脂肪の排出を助け、タンパク質は筋肉を作り出します。さらにビタミンB2は脂質やエネルギーに変える効果が。

毎日の食生活に取り入れるべき、優秀な食品なのです。

 

朝食べると産後ダイエットにより効果的

ヨーグルトを朝食べる場合、食前に食べるか食後に食べるかで効果が異なってきます。

食前にヨーグルトを食べると、ヨーグルトに含まれるビタミンB2が食事の脂質や糖質を分解してくれます。

一方で食後にヨーグルトを食べると(特に胃酸が薄い方は)善玉菌が腸に届きやすいため、便秘解消に効果的です。

 

善玉菌プレミアムダイエットのように、腸内フローラを善玉菌優位にして痩せやすい体質に変えていくためのサプリメントもあります。



 

 

7.魚の缶詰

オメガ3系脂肪酸が豊富な魚の缶詰

魚の缶詰は良質なたんぱく質を豊富に含んでいておすすめです。

体の炎症をおさえるオメガ3系脂肪酸が豊富、できればノンオイルのツナや水煮を選ぶと◎

 

魚の缶詰でおすすめなのは5種類

おすすめの魚の缶詰には以下の5種類があります。

【鯖(サバ)の缶詰】

  • DHA、EPAがに豊富
  • アンチエイジング対策にもおすすめ
  • トマト、生姜、カレーなどどんな食材とも相性万能なメリットあり

【秋刀魚(サンマ)の缶詰】

  • オメガ3系脂肪酸が豊富
  • アンチエイジング対策におすすめ
  • かばやき味は緑黄色野菜との相性が良い

【鰯(イワシ)の缶詰】

  • 鉄分、カルシウム、ビタミンDが豊富。
  • 貧血&骨密度対策におすすめ
  • 柔らかい食感で、どんな人も食べやすい
  • 炊き込みご飯やパスタ料理にもおすすめ

【鮭(サケ)の缶詰】

  • カルシウムがとても豊富
  • 骨・歯の維持やダイエット中のイライラ対策におすすめ
  • 選ぶべきは鮭中骨缶(噛むとうまみを含んだ脂がにじみ出てきて美味しい)
  • ごはん物やマヨネーズと合わせて鮭マヨなども◎

【ツナ(マグロ・カツオ)の缶詰】

  • マグロ:体内で利用されるタンパク質の割合が高く、美肌・美体作りにおすすめ
  • カツオ:脂肪組織をコントロールする機能を持つ「タウリン」が豊富で、コレステロール・高血圧対策にもおすすめ
  • ピザやサラダなどのトッピングに積極的に使うと◎

 

オメガ3脂肪酸の「DPA」「EPA」「DHA」が豊富で、特にDPAがたっぷり入っているサプリメントの中でも人気なのが「ハピネスマンボウサンQ」というサプリメント。

希少価値の高いマンボウから採取した成分ですが、初回は11,340円(税込)が割引されて3,900円(税込)。

40代・50代に人気なサプリメントですが、産後ダイエットを頑張る20代〜40代のママにもおすすめです。



 

 

8.キムチ

乳酸菌が豊富

キムチは発酵食品なので、植物性乳酸菌が多く含まれています。

植物性乳酸菌は自身のエサとなる糖分が少ない厳しい環境で育つため、強い生命力があります。

「生きて腸まで届く」のように胃酸や胆汁酸で死滅せずに生きたまま大腸まで届き、腸内をきれいにする効果があるというわけです。

特に「ラクトバチルス属」という乳酸菌はキムチの代表的な乳酸菌で、キムチ1gにおよそ8億個も存在すると言われており、腸内環境改善に効果的な乳酸菌とされています。

腸内環境が整えば便秘が解消されますし、自律神経を整えて血行が良くなります。

また、血行が良くなることで少し動くだけでも身体がポカポカするため、脂肪を燃焼しやすい身体になっていきます。

 

ちなみに、授乳中も辛いものを食べてOK

授乳中にキムチのような辛いものを食べると母乳に影響してしまうのではないかと心配になる方もいるかと思いますが、「辛いものを食べるとおっぱいが辛くなる」という医学的根拠はないとされています。

キムチのような辛いものをたくさん食べると胃の調子が悪くなったり、お腹をくだしてしまうといった「ママの体調の変化」は起きることがありますが、基本的には授乳中に食べてもOKです。

 

ナットウキナーゼとキムチ由来の植物乳酸菌が合わさった「納豆キムチ」という種類のサプリメントがあり、こちらはタマネギのケルセチン(サラサラ効果)と青魚のDHAも一緒に摂取できるタイプです。

「キムチ納豆ご飯」が好きなママはこちらのサプリメントは購入せずに、キムチ納豆ご飯でも良いですね。


 

 

9.小エビ・しらす・食べる小魚

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料理にプラスして気軽にタンパク質やカルシウム補給

小エビ・しらす・食べる小魚は料理にプラスして気軽にタンパク質補給をすることができます。

卵焼きやスープ、サラダに入れるなどがおすすめです。

カルシウムも豊富なため、授乳期のママの朝食として取り入れたい食材です。

 

朝食前に食べることで、血糖値の急上昇を抑える(太りにくい体を目指せる)

小エビ・しらす・食べる小魚などを朝食前に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンの「糖質タンク」が空にならないと脂肪燃焼が進みません。

睡眠中に脂肪燃焼されていても朝食の際に血糖値が急上昇してしまうといつまでも脂肪は燃えないので、朝食前にちょこっと食べる習慣があると◎です。

 

こちらの「ヤマキ 塩無添加食べる小魚」のように、味付けがされていないものがおすすめです。

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10.オイル

 

オメガ系脂肪酸が産後ダイエットをサポート

サラダなどを食べる場合は、生のオイルをかけて食べるだけでも◎。

オメガ3系脂肪酸が豊富に含まれている「亜麻仁油」や「エゴマ油」は、細胞の炎症を抑えてくれる効果が期待できます。

オメガ9系脂肪酸が豊富に含まれている「オリーブオイル」は血管系をしなやかにしてくれます。

 

中でもMCTオイルがおすすめ

MCTオイルとは「カプロン」「カプリル酸」「カプリン」「ラウリン酸」といった成分で構成されている飽和脂肪酸のことです。

天然のココナツオイル、パームオイル、バターなどに含まれている成分で、肝臓に直接取り込まれて代謝され、脂肪として体内に蓄えられない性質があります。

瞬時に吸収されて即効性のエネルギー供給源となるところがおすすめの理由です。

 

MCTオイルはこのようなサプリメントにも含まれているため、忙しいママでも手軽に摂取することもできるようになっています。


 

 

11.牛乳

脂肪の分解効果が期待できる

牛乳に含まれる豊富なカルシウムには脂肪の分解を促す効果があるとされています。

牛乳に含まれているカルシウムを日頃から摂る習慣があれば、脂肪蓄積を抑えることが期待できるというわけです。

また、良質なたんぱく質や各種ミネラルを始めとした栄養が豊富な面も魅力的。

関節を丈夫にしたり、腸の動きをよくしたりするはたらきもあります。

 

基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体を目指せる

牛乳に含まれる良質なたんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、髪の毛など、ママの体作りに欠かせない大事な栄養素です。

牛乳に含まれている良質なたんぱく質の摂取をして、適度な運動できちんと筋肉を成長させれば、基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすい体質へと変化していきます。

 

12.水(ミネラルウォーター)

栄養や酸素を運び、老廃物を排出する

水は呼吸や食事で身体に入った酸素、ビタミン・ミネラルなど、様々な栄養素を身体中へ運んでくれる役割があります。

また、身体に溜まっている老廃物を排出してくれる役割も。

 

新陳代謝をスムーズにする

水は新陳代謝をスムーズしてくれる効果もあります。

血液の中で酸素を運ぶ赤血球は60%以上が水分。

体内が水分不足になると疲れやすくなったり、肌が荒れたりと不調が起きてしまいます。

水分が体内にたくさんあることで、若々しく健康な体を維持できるようになります。

 

最近は水素水を活用するご家庭も多くなってきています。

水素水にはエネルギー代謝を活発にするホルモンの分泌を促す作用があり、水素水を飲むことで体脂肪が燃焼されやすくなるため、ウォーターサーバーで好きな時に飲んで痩せやすい体作りをする方も多いです。

 

 

授乳にも大切!産後ダイエット中でも朝食をしっかりとろう

産後ダイエットを頑張るママは授乳期とかぶっているケースが多いです。

授乳中は夜間の授乳で水分や栄養素がママの体から失われるので、朝食で栄養摂取を十二分に行う必要があります。

夜中の授乳や夜泣きによって睡眠の質も低下しがちなので、水分をしっかり摂って良質なたんぱく質を中心とした朝食を心がけることをおすすめします。

「MORE THAN DELI」というサービスのように、忙しい日々の時間節約のできる高たんぱく低カロリーなストック型の冷凍食品を活用するのも◎

パフォーマンスを高める食事がレンジで5分温めるだけでが手軽に食べれるでおすすめですよ。

 

 

 

【産後ダイエットは朝食から】自信がないママはサプリメントでしっかり補おう

今回は、産後ダイエット中の朝食におすすめな食材をご紹介しました。

ダイエットと聞くと我慢や制限が多いようなイメージを持ってしまいがちですが、栄養不足になりやすいママは食べながら痩せていかなければいけません。

痩せやすい体、太りにくい体になるように朝食から工夫してみましょう。

食生活をガラッと変えても長続きしないことが多いため、ほんのちょっと変えていくくらいのモチベーションで取り組んでみましょうね。

 

産後ダイエット中について詳しく知りたいママは「【産後ダイエット成功法】7割のママが知らない8つの痩せるコツと効果があった23の方法」も参考にどうぞ。

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