【産後ダイエットと食事】おすすめの食材と食事メニューや食事習慣3原則などを紹介

 

出産後のママは赤ちゃんのことが気がかりなうえ、自分の体型も気がかりではないでしょうか？

妊娠前の体型に戻したいと思いますよね。

しかし出産後の体型は、一般的なダイエットでは改善できない場合が多いです。

産後ダイエットという言葉があるように、一般的なダイエットとは違うダイエット方法が必須。

「産後ダイエット」を深く理解することで、産後の体型をカバーすることができます。

 

産後ダイエットには様々な種類がありますが、その中でも大切なのが「食事」です。

赤ちゃんの母乳の質にも影響してきますから、ぜひ注目したいところですね。

 

そこで今回は、産後ダイエットと食事についてわかりやすく解説していきたいと思います。

産後ダイエットや、産後の食事について気にされている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

産後ダイエットの捉え方と産後ママの体の仕組み

産後は女性の体をリセットするチャンス

産後ママは自分の体を綺麗に作り直すチャンス。

というのも、産後のママの体は栄養分のほとんどを赤ちゃんに与えてしまったため、栄養分がスカスカの状態だからです。

産後に摂取する食べ物で体を作り直せますし、これまで繰り返してきた生活習慣を見直す良い機会になりますね。

 

例えば、野菜に含まれる葉酸には赤血球をつくったり神経系にも良い影響を及ぼしてくれる効果があります。

軟骨のコラーゲン生成にはたんぱく質とビタミンCが必要で、特に野菜と果物のビタミンCはとても大切です。

ビタミンCはその他に免疫の働きにも関係してくるため、野菜や果物はたっぷり食べるようにしましょう。

 

逆に摂らないほうがいいのは、お酒、たばこ、カフェイン。

これは妊娠中と同じですね。

産後の生活について指導する方によっては「お酒は少しくらいなら大丈夫ですよ」と言われる場合もあるようですが、本来はおすすめできません。

 

産後ママの体は、食事制限をしなくても体重が落ちていくようになっている

最近は、出産を経験してママになったタレントさんの産後ダイエット方法が話題になることが多いですよね。

InstagramやTwitterのようなSNSで

• 産後5ヶ月で15キロのダイエットに成功！
• 運動ゼロで16kgの減量ができた！
• 産後3ヵ月で妊娠前の体型に元どおり！

といった投稿があると思わず読みたくなってしまい、「私も痩せたい！」と考えるママも多いはずです。

過度な食事制限をして産後ダイエットを成功させようとする産後ママさんもまた多いですが、本来であれば産後ママの体重は食事制限をしなくても体重が落ちていくようになっているため、過度な食事制限をする必要はありません。

 

理想の「食事を活用した産後ダイエット」とは

産後ダイエットは食事に気をつけながら1年かけて行うのが理想

産後ダイエットは食事に気をつけながら1年かけて行うのが理想とされています。

肥満の判定に用いられる指標「BMI」（Body Mass Index）の観点から見てみてもそうです。

このBMIとは「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で計算し、標準は「BMI22」と定められており、BMIの数値が高くなるにつれて肥満に近づいているということになります。

出産後のママは、このBMIが高い状態です。

 

厚生労働省は妊娠中の体重増加の目安を示しており、

• BMIが18.5未満「やせ」の人で推奨体重増加量がおよそ9～12kg
• BMIが18.5以上25.0 未満「ふつう」の人で推奨体重増加量がおよそ7～12kg
• BMIが25.0以上「肥満」の人で推奨体重増加量がおよそ5㎏

のように、医療機関で指導をすることになっています。

 

BMIが高いままだと循環器系の疾患にかかりやすくなったり、血糖値や血圧が上昇するリスクが高くなってしまいますから早めに落としたいと思いがちですが、急いで落とそうとするのはそれはそれで危険なこと。

厚生労働省では、授乳しながら6ヵ月を目安に標準体重に戻すこととしていますが、半年で落とすのはとても大変なことです。

なので、焦らず1年かけてゆっくり落としていくのが理想です。

急激な体重減少はリバウンドに繋がる可能性もあるため、ゆっくりと産後ダイエットしていきましょう。

 

ママがしっかりと食事をし、上質な母乳を出して体重を落とす

産後ダイエットで体重を落としていく際、気をつけるべきポイントは「体重の落とし方」です。

母乳が赤ちゃんの栄養になるわけですから、体重は落ちたけどやつれきって不健康な状態は避けたいもの。

ママがしっかりと食事を摂り、母乳を出して体重を落とすのが望ましいです。

 

日本女性が1日に出る母乳の量は780ml、消費エネルギーは517kcalとされています。

国が提示している指針では「ママは日常生活の消費カロリー＋1日173kcalで妊娠前の体重に戻していきましょう」としています。

この指標は同時に「母乳を出すだけで目標達成」ということも意味しています。

 

これに加えてママは赤ちゃんを抱えて歩いたり家事を行うことでさらに多くのエネルギー消費をするため、普通に食事をしていてもどんどん体重が落ちていきます。

（母乳で育てるママはむしろ約350kcal分のカロリーを多く摂取しなくてはいけないくらいです）

減量にかけた期間によって若干異なりますが、ママは赤ちゃんと一緒に常に動いていることが多いため、運動ゼロで10kg以上体重が減ってもきちんと食事をしているのであれば問題ありません。

 

母乳の質を上げるために、きれいになるために、ちゃんと食べることが大事

産後ダイエットに成功したママの「〇〇kgのダイエットに成功！」という事実には驚きますが、よくよく考えてみると妊娠時に体重が増えているわけですから、十数kgのダイエットに成功したとしてもそれは当たり前なことだ、とも言えます。

先ほど少しお話ししましたが、産後ママは350kcalも多くエネルギー摂取しなくてはいけないくらい（食べなければいけないくらい）ということが真実。

350kcalというと、チョコレート1枚分くらいのカロリーです。

 

また、この350kcal分のエネルギーは何を食べて摂取するかが大事なポイントです。

ここで母乳の質が大きく左右されます。

母乳は脂肪を多く含んでいて脂肪分の多い食事の影響を受けやすいため、もし産後ママがチョコレートばかり食べていたとしたら、チョコレート由来の脂肪が多く含まれる母乳になってしまいます。

なので授乳中のママは食べ物に気を使いましょう。

 

質の高い母乳には「必須脂肪酸」という、体の中では作ることができない脂肪酸（食べ物から摂取しなければいけない脂肪酸）が含まれています。

魚由来のDHAやEPAなどがその一部ですね。

これら必須脂肪酸を積極的に摂取するようにしましょう。

 

また、きちんと主菜や野菜なども食べる習慣があることで母乳の質をさらに上げることが可能で、赤ちゃんの骨を育てていくために乳製品をとることも大切です。

乳製品からカルシウムを摂取する習慣がないとママの骨に含まれるカルシウムが赤ちゃんの骨の材料になってしまうため、あっという間に骨密度が下がってしまい、骨粗しょう症に繋がる可能性も高くなってしまいます。

ちなみにたんぱく質不足になると皮膚組織がボロボロになってしまう原因にもつながります。

ママは食べたものを母乳にして赤ちゃんのために出しているので、綺麗なママでいるためにはどんなものを食べるか、どんな食事をしたら良いのかを考えて実践する必要があります。

 

産後ダイエットにおすすめの食材と食事メニュー

【産後ダイエットにおすすめの食材】「バランスよく」を基本にして

産後ダイエットにおすすめの食材には以下のようなものがあります。

「バランスよく」を基本にして摂取するようにしましょう。

• ブロッコリー：ビタミン類が豊富、抗酸化力を持っている。
• 小松菜：野菜の王様と言われるほど「ビタミン類」「カルシウム」などが豊富。
• かぼちゃ：β-カロテン、ビタミン類などが豊富。
• にんじん：ビタミンA（β-カロテン）が豊富。
• モロヘイヤ：ミネラル、ビタミンB2などが豊富。
• いちご：ビタミンCが豊富。
• 納豆：カルシウム、鉄分、タンパク質などが豊富。
• 高野豆腐：カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、食物繊維などが豊富。
• 海藻類（わかめ、のりなど）：食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富。
• 魚類：良質なタンパク質、必須脂肪酸（DHAやEPAなど）が豊富。
• きのこ類：食物繊維、ビタミンなどが豊富。
• いも類：炭水化物、ビタミン、食物繊維などが豊富。腹持ちが良い。

ワンポイントアドバイスとして、ブロッコリー、小松菜等の野菜をさっと茹でて密閉保存容器に入れておくと、いろいろな料理に活用できて便利です。

 

【産後ダイエットにおすすめしたい食事メニュー】
具沢山の味噌汁やポトフなど、食材の旨みを引き出す食事を

産後ダイエットにおすすめしたい食事メニューがあります。

それが具沢山の味噌汁やポトフなど「食材の旨みを引き出す食事」です。

洋食メニューよりも、低カロリーで高タンパク質の和食メニュー中心の食事がおすすめです。

味付けは濃くなり過ぎないようにしましょう。

 

脂肪分の多くない食事を心がけると◎

妊婦の時は体の脂肪の量が多い状態になっています。

これは赤ちゃんを守るクッションとして、お腹のまわりに脂肪がつくためです。

産後はお腹の周りについている脂肪を減らしていかないといけません。

 

そのためには、脂肪を燃やしてくれる効果が期待できるビタミン、ミネラルを多く摂取するのがおすすめ。

体内に取り込むことによって、脂肪が燃えやすくなります。

 

また、脂肪分の多くない食事を心がけていれば、その体内の脂肪は次第に母乳のほうに移動していきます。

脂肪分の多いスイーツ（ケーキやドーナツなど）を食べると、その脂質が母乳の方に移動していき、お腹周りの脂肪が取れず残ったままになってしまいます。

「体重は減ったけど、お腹の脂肪が落ちない...」という状態は、こういった現象が体内で起きている可能性が高いです。

 

食事のことまで気が回らない...そんなママが目指すべきは「1日に1品目増やすこと」

食事の大切さはわかっているものの、産後直後は赤ちゃんのことで忙しくて「自分の食事のことにまでなかなか気が回らない...」というママも多いかと思います。

買い物に行くとすると赤ちゃんをおぶって、そのうえで荷物も持たなくてはいけません。

さらには食事をつくる時間さえちゃんととれなかったりと、産後は24時間体制で大変な状況が続きます。

「この状態はいつまで続くんだろう？」とついつい泣きたくなってしまう毎日ですよね。

「食事のことまで気が回らない...」というママは1日に1品目増やすことを目指しましょう。

授乳期は特に

1. 主食
2. 副菜
3. 主菜
4. 牛乳・乳製品
5. 果物

の5つグループを1日にそれぞれ1品目ずつ増やすことが目安です。

 

結構大変なイメージがありますが、具体的に１品目増やすには

• 主食はおにぎり1個分
• 副菜は野菜料理をひと皿分
• 主菜は卵1個、または卵1個分くらいの肉や魚、大豆製品
• 乳製品はヨーグルトや牛乳100㏄かチーズ1片
• 果物はみかん1個ほど

を多く食べるイメージです。

 

【産後ダイエットの食事習慣3原則】食事制限しない、副菜を意識、鉄分を多く摂る

産後ダイエットの食事習慣3原則として、以下のようなことを心がけましょう。

• 食事制限はしない。必要な栄養をしっかり摂る
• 副菜で十分な量のビタミンやミネラルを摂取。乳製品もバランス良く取り入れてカルシウム補給も行う
• 貧血予防のために鉄分を意識して摂取（レバー、プルーンなど）

また1日に食べる食事量を決めておき、1日の食事回数を3～5回に分けると◎

空腹を感じる時間が減るため食べ過ぎを予防できるメリットがあります。

 

産後ダイエットの食事において、サプリはありなのか？

産後ダイエットの食事においてサプリはありなのか、気になりますよね。

産後の忙しい生活環境では、必要な栄養素を全て食事から摂取し続けるのは難しいため、もちろんサプリメントを活用するのはOKです。

とは言ってもサプリメントに頼りすぎて日々の食事が疎かになってしまわないように注意することも大切です。

栄養は毎日の食事から摂取し、足りない部分をサプリメントで補いましょう。

どうしてもサプリメントを使いたい場合は、自己判断で選ばずに医療機関で相談することをおすすめします。

 

産後ダイエット中について詳しく知りたいママは「【産後ダイエット成功法】7割のママが知らない8つの痩せるコツと効果があった23の方法」も参考にどうぞ。